Dieta per Ingrassare

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Seguire una Dieta per ingrassare

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Dieta per ingrassare? Ma la parola dieta non significa perdere peso? Ebbene no, con la parola dieta ci si può riferire anche ad un regime alimentare utile a mettere su qualche chilo, e non sembrare troppo esili. Quante volte, in questi casi, si dice “Vorrei avere io il tuo problema”?

Cause della magrezza

La prima cosa da dire è che sicuramente bisogna analizzare attentamente il motivo per cui si è così magri. Uno studio pubblicato sulla rivista Nature ha evidenziato che l’eccessiva magrezza è dovuta ad alcuni geni, proprio come spesso contrariamente accade in soggetti in sovrappeso.

Molti casi di magrezza sono la diretta conseguenza di alterazioni metaboliche che influenzano direttamente, e spesso anche gravemente, il proprio bilancio energetico e la composizione corporea e devono essere considerate vere e proprie condizioni patologiche.

Tra queste bisogna annoverare l’anoressia nervosa o bulimia, totale inanizione da digiuno prolungato, l’alcolismo, l’ipertiroidismo, il diabete insipido, cardiopatie, oppure, ad esempio, gastroenteropatie. In tutti questi casi, generalmente accompagnati da un senso di malessere generale o comunque disturbi di vario tipo, è assolutamente necessario ricorrere ad un approfondimento mediante il proprio medico.

In tutti gli altri casi dove invece la magrezza è definita come costituzionale, ossia assolutamente fisiologica e priva di disturbi di qualsiasi tipo, ma magari legata a questioni di familiarità, allora si può intervenire con una dieta per ingrassare.

Come procedere

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Anche se l’obiettivo è quello di ingrassare, è fondamentale farlo in maniera assolutamente equilibrata, evitando eccessi di zucchero e grassi, ed abbinare un’adeguata attività fisica mirando prevalentemente all’incremento della massa muscolare.

In questo caso specifico, l’allenamento con i pesi è quello ideale, dato che consente di prendere peso aumentando proprio la massa muscolare.

Se non si è abituati a fare questo tipo di allenamento, bisogna inserirlo gradualmente cercando di lavorare su tutta la muscolatura (schiena, addominali, spalle, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, pettorali ed adduttori).

Per aumentare la massa magra, e cioè la parte dell’organismo che esclude il grasso di deposito e che è costituita prevalentemente da acqua, bisogna assumere più calorie di quelle che si consumano ed adottare un regime alimentare in cui:

  • 50% è composto da carboidrati
  • 30% da grassi
  • 20% da proteine.

Ogni settimana bisogna pesarsi e porsi l’obiettivo di aumentare circa 1 kg ogni mese per i primi 5-6 mesi. Se l’aumento è superiore cercheremo di eliminare qualche calorie, in caso contrario inseriremo dell’altro.

Prendere nota giorno per giorno oppure ogni settimana di quello che facciamo e mangiamo, da la possibilità di analizzare i progressi e capire cosa è stato più efficace.

Aumentare la massa muscolare non è assolutamente più semplice della perdita di peso, necessita comunque di tanto impegno, costanza e buona volontà.

L’obiettivo chiave della dieta per ingrassare è quello di aumentare gradualmente l’apporto di calorie iniziando pian piano  con 150 kcal in più al giorno, per arrivare ad un massimo di circa 1000 kcal ovviamente variabile in base al soggetto.

Il segreto è quello di seguire un’alimentazione corretta senza eccedere con i cosiddetti “cibi spazzatura”, come ad esempio merendine al cioccolato e prodotti surgelati, perchè pieni di conservanti che non aiutano ad aumentare il quantitativo di calorie ma possono soltanto arrecare problemi di cattiva digestione e problemi intestinali.

Questo incremento può essere ottenuto aumentando l’apporto quotidiano di carboidrati, a dispetto delle proteine. I carboidrati si trovano principalmente nei cibi ricchi di amido e quindi pane, pasta e riso e rappresentano la forma più importante di energia per il nostro corpo.

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Giornata tipo

Tutto deve iniziare da una colazione abbondante e sostanziosa, ossia dal pasto più importante. Durante la colazione possiamo sbizzarrirci con dolci fatti in casa, biscotti, fette biscottate con miele oppure marmellata, meglio se fatta in casa e con ingredienti genuini.

  • A metà mattinata ci si può concedere uno spuntino con uno yogurt o della frutta, fresca oppure secca (la banana è tra i frutti più adatti).
  • A pranzo ci si può concedere un bel piatto di  pasta, oppure del riso condito con parmigiano, olio extra vergine d’oliva, pomodoro. Associare un secondo proteico con una bella porzione di frutta di stagione ed un panino. Cercare comunque di non condire il tutto in maniera eccessiva per non rallentare la digestione ed incorrere nell’effetto contrario, ossia non voler mangiare abbastanza perchè ci si sente appesantiti.
  • Il pomeriggio è il momento ideale per una merenda con una tazza di latte, cioccolato fondente, panino con la marmellata o con del formaggio spalmabile, un pacco di cracker oppure della frutta.

Per seguire la dieta per ingrassare, a cena bisognerebbe prediligere il consumo di carboidrati e proteine. Si può alternare un secondo proteico con verdure e del pane, ad una minestra, pasta e fagioli, lenticchie, abbinata ad un contorno di verdure. Cercare di inserire almeno due volte a settimana delle patate o legumi freschi.

  • Dopo cena, in inverno è il momento ideale per una bella tazza di latte caldo con il miele mentre d’estate è l’occasione giusta per del bel gelato alla crema.

Seguendo un regime di questo tipo, dopo circa un mese di dieta per ingrassare avremo aumentato l’assunzione di calorie senza causare un eccessivo affaticamento del nostro organismo.

Consigli per ingrassare

Se il nostro problema è che non abbiamo fame, allora possiamo aiutare il nostro organismo in diversi modi:

  • fare una bella passeggiata o attività fisica prima di cena, in modo da farci venire più fame;
  • esaltare il sapore dei cibi, dato che generalmente si tende a mangiare molto più volentieri i cibi più saporiti;
  • cercare di non bere prima dei pasti, proprio perchè i liquidi danno un’immediata sensazione di sazietà che però non dura a lungo;
  • smettere di fumare, perchè insieme ai risaputi problemi alla salute, arresta l’appetito. Se proprio ci risulta difficile, cercare almeno di non fumare prima dei pasti principali.

Ricordare infine che il sonno è un ottimo toccasana. Proprio durante il sonno, il corpo crea i muscoli e la massa magra. Quindi dormire almeno otto ore a notte, oltre ad allungare la vita, ci aiuta a costruire la nostra massa muscolare!

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