Dieta Vegetariana

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Cos’è la dieta vegetariana

dieta vegetariana

Quando le persone pensano ad una dieta vegetariana, in genere credono che sia una dieta che non comprende la carne, il pollame o il pesce. Ma le diete vegetariane variano in base a quali alimenti vengano ad essere inclusi o esclusi. Sulla base di questo principio si può comprendere che esistono varie tipologie. Ad esempio:

  • le diete latteo-vegetariane escludono la carne, il pesce, il pollame e le uova, nonché gli alimenti che li contengono. Invece prodotti lattiero-caseari, come il latte, il formaggio, lo yogurt e il burro, sono inclusi;
  • le diete vegetariane latto-ovo escludono la carne, il pesce e il pollame, ma consentono i latticini e le uova;
  • la dieta ovo-vegetariane esclude la carne, il pollame, il pesce e i latticini, ma consente le uova;
  • le diete vegane escludono la carne, il pollame, il pesce, le uova e i latticini, come pure tutti gli alimenti che contengono questi prodotti.

Alcune persone seguono una dieta semivegetariana che è principalmente una dieta a base vegetale, ma comprende la carne, i latticini, le uova, il pollame e il pesce in occasione o in piccole quantità.

Una dieta vegetariana ben pianificata può appagare i bisogni di persone di ogni età, inclusi i bambini, gli adolescenti come pure le donne in gravidanza o che allattano. La chiave è essere consapevoli delle proprie esigenze nutrizionali in modo che si preveda una dieta vegetariana che possa soddisfare le varie specifiche esigenze.

L’importanza della Piramide della dieta vegetariana

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Una dieta sana richiede una pianificazione e una piramide alimentare può essere uno strumento utile. La piramide vegetariana delinea gruppi di alimenti e scelte alimentari che, se mangiati nelle giuste quantità, costituiscono il fondamento di una dieta vegetariana sana. La chiave per una sana alimentazione vegetariana, come per qualsiasi dieta, è quello di godere di una varietà di cibi.

Nessun singolo alimento può fornire tutti i nutrienti dei quali il corpo ha bisogno. Più è restrittiva la nostra dieta e più impegnativo può essere l’ottenere tutti i nutrienti necessari.

Una dieta vegana, per esempio, elimina fonti alimentari naturali di vitamina B-12, come pure i prodotti lattiero-caseari, che sono buone fonti di calcio. Con un po’ di pianificazione, tuttavia, si può essere sicuri che la nostra dieta vegetariana includerà tutto ciò di cui ha bisogno il nostro fisico.

Ottenere una nutrizione adeguata con la dieta vegetariana

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In una dieta vegetariana sussiste, pertanto, una molteplicità di possibili combinazioni, volte proprio a poter assumere in maniera corretta tutti gli elementi che sono necessari al nostro corpo.

Ad esempio, si sa che il calcio aiuta a costruire e a mantenere ossa e denti forti. Sicuramente il latte e latticini sono gli alimenti con i più elevati livelli di calcio. Pur tuttavia, verdure verde scuro, come ad esempio le rape e il cavolo, come pure i broccoli, sono buone fonti vegetali se mangiati in quantità sufficienti. Altra possibile fonte di calcio è rappresenta dal latte di soia, dallo yogurt di soia e dal tofu.

Il ferro è un componente fondamentale dei globuli rossi. I fagioli e i piselli secchi, i prodotti integrali e i cereali arricchiti, le lenticchie, le verdure a foglia verde scuro e la frutta secca sono buone fonti di ferro. Poiché il ferro non è facilmente assorbito da fonti vegetali, l’assunzione raccomandata di ferro per i vegani è quasi il doppio di quello consigliato per vegetariani.

Per aiutare il corpo ad assorbire il ferro, è utile mangiare cibi ricchi di vitamina C, come le fragole, gli agrumi, i pomodori, i cavoli e broccoli.

Gli acidi grassi Omega-3 sono elementi importanti per la salute del cuore. Le diete vegetariane che non includono il pesce e le uova sono generalmente basse in forme attive di acidi grassi omega-3. L’olio di colza, l’olio di soia, le noci, i semi di lino macinati e la soia sono buone fonti di acidi grassi essenziali.

Tuttavia, a causa della conversione a base vegetale omega-3 per i tipi utilizzati dagli esseri umani è inefficiente, pertanto è utile prendere in considerazione l’utilizzo di integratori, che possono essere comodamente acquistati anche tramite internet.

Le proteine aiutano a mantenere la salute della pelle, delle ossa e dei muscoli, a solo titolo di esempio. Le uova e i prodotti lattiero-caseari sono buone fonti, e non c’è bisogno di mangiarne in grandi quantità per soddisfare le esigenze di proteine. È inoltre possibile ottenere sufficienti quantità di proteine ​​da cibi di origine vegetale, se si mangia una varietà di essi tutto il giorno. Le fonti vegetali includono prodotti di soia e sostituti della carne, i legumi, le lenticchie, le noci, i semi e i cereali integrali.

Cosa succede nel nostro fisico

Le persone che seguono le diete vegetariane possono ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. Tuttavia, esse devono fare attenzione e mangiare pertanto una grande varietà di alimenti per soddisfare le loro esigenze nutrizionali.

I vegetariani possono avere bisogno di concentrarsi su alimenti che comprendono proteine​​, ferro, calcio, zinco e vitamina B12. È utile rammentare che è anche possibile acquistare vari integratori studiati e realizzati appositamente per poter fornire il corretto apporto di vitamine e sali minerali.

I vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana

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Come in tutte le diete in assoluto non esistono vantaggi o svantaggi, in senso letterario del termine, ma sussistono benefici e attenzioni da seguire e applicare. Prima di lanciarsi nello scegliere una dieta vegetariana è sempre opportuno sentire il parere del proprio medico curante, il quale conoscendo lo stato clinico potrà fornire tutte le valutazioni del caso.

È scientificamente provato, anche, ad esempio, dalla Accademia di Nutrizione e Dietetica del Canada, che una dieta vegetariana che sia stata correttamente pianificata è salutare, nutrizionalmente adeguata, e fornisce molteplici benefici per il benessere nella profilassi e nel trattamento di alcune malattie.

Studi realizzati su larga scala hanno dimostrato che la mortalità per cardiopatia ischemica è inferiore del 30% tra gli uomini vegetariani e inferiore del 20% tra le donne vegetariane rispetto ai non-vegetariani. Le diete vegetariane offrono bassi livelli di grassi saturi, proteine ​​animali e colesterolo, e più ingenti livelli di carboidrati, fibra, magnesio, potassio, folati e antiossidanti come le vitamine C ed E, ma anche sostanze fitochimiche.

In generale i vegetariani tendono ad avere un basso indice di massa corporea, più bassi livelli di colesterolo, una pressione sanguigna più bassa, e una minore incidenza di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2, e su altri disturbi.

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